一提到零食，很多人都会觉得不健康但是今天，向大家强烈推荐一种零食，它是营养界公认的健康食品每天吃上一把，不仅可以解馋、补充能量，甚至可以降低多种疾病的发病风险没错！这种美味又有营养的零食就是——坚果！01

坚果美味又营养坚果好吃，这是毋庸置疑的油脂含量高的坚果，如腰果、开心果、核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等，吃起来的口感都是香香脆脆的而淀粉含量高的坚果，如栗子、莲子、芡实、菱角、银杏等，吃起来的口感是粉粉糯糯的。

很多人吃坚果，都是一口接一口，有一种停不下来的感觉坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富从营养成分来看，坚果的脂肪含量一般为35%~80%，所含的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，而不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸蛋白质含量多在12%~36%，是植物蛋白的重要来源。

碳水化合物一般在15%以下同时膳食纤维的含量较高，富含铁、锌、钙、镁、钾等，是多种微量元素的良好来源，富含维生素E和B族维生素，还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分所以坚果的营养价值很高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品，美国《时代》杂志曾评选它为十大营养食品之一02适量吃坚果好处多你以为坚果就只是营养丰富吗？健康的饮食模式，比如地中海饮食、得舒饮食(抗高血压饮食)等都提倡常吃坚果，常吃坚果对身体健康带来的益处包括多个方面：

1.保护心血管系统坚果是不饱和脂肪酸的良好来源，还含有有益于心脏健康的蛋白质、矿物质、维生素、纤维素、植物甾醇和多酚类物质，对心血管具有一定的保护作用长期食用坚果可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇，改善葡萄糖代谢，以及其他心血管危险因素，降低主要心血管事件的发生风险，降低全因死亡风险。

2.降低2型糖尿病患者全因死亡风险2型糖尿病是全球公共健康面临的普遍问题，2型糖尿病患者并发心脏病，中风、高胆固醇的风险也较高食用坚果有利于控制血糖、血压、脂质代谢、炎症和内皮功能障碍2019年，美国心脏协会杂志《循环研究》(CirculationResearch)发布了一项哈佛大学公共卫生学院的研究，表明多吃坚果与2型糖尿病患者的心血管疾病发生风险、全因死亡风险的下降有关。

并且无论糖尿病患者诊断前是否有吃坚果的习惯，在诊断后积极地吃坚果，都能使健康受益[1]3.降低罹患癌症的风险2006年发表在《英国营养杂志》(BritishJournalofNutrition)上的一项研究称，坚果中富含的不饱和脂肪酸、优质蛋白、纤维、维生素、矿物质、植物化学物质和其他生物活性物质，可能会具有潜在的抗癌、抗炎和抗氧化的特性，因而摄入坚果可能会对大多数慢性疾病的患者具有益处。

[2]2018年，《临床肿瘤学杂志》发表了耶鲁癌症中心开展的一项大型临床研究，发现吃坚果对结肠癌患者好处很多，对于每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%。

[3]4.降低肥胖风险尽管坚果富含脂肪和卡路里，但不少研究发现，适当吃坚果并不会让人长胖加拿大多伦多大学营养科学系副教授约翰·西文皮珀(JohnSievenpiper)领衔的团队，在《肥胖评论》(ObesityReviews)杂志发表了一项汇总了121项临床试验和前瞻性研究结果的研究，总样本数超过50万，涵盖了多种坚果(杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果、核桃和花生)，以及各种不同健康状况和状态的人，结果认为，吃坚果并不会导致肥胖。

[4]《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖联系的研究，发现在限制卡路里的饮食中，添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻得更多[5]所以，只要吃得对，坚果并不会使人长胖5.改善精子质量美国犹他大学医学院的研究人员在《男科学》(Andrology)杂志发表了一篇研究论文，表明了食用混合坚果(杏仁、榛子和核桃)14周可以显著改善精子数量、生存能力、运动能力和形态。

[6]03如何健康地吃坚果?既然坚果的好处这么多，那我们是不是可以放肆、无节制地吃呢?当然不是，吃坚果要注意以下3点：1.少吃加工过(添加糖、盐、裹淀粉油炸)的坚果加工过的坚果更好吃，但都加了盐、糖来调味，或者外面加了一层裹粉再油炸过，好吃就容易吃多，不仅摄入更多的脂肪，同时也会摄入更多的糖和盐，对身体健康很不友好。

2.适量吃，不要吃太多坚果的营养价值很高，有益于健康，但一定要适量《中国居民膳食指南》推荐每周摄入坚果50~70克，相当于每天10克左右3.首选原味、小袋混合装的坚果健康吃坚果，要尽量选择原味的坚果，尤其推荐小袋装的混合坚果，既吃了多个种类的坚果，也方便控量，还方便随身携带。