作为一个坚持每天早起做早饭及午饭便当的人，我必须回答一下》》好的早餐应该符合什么要求呢：1）食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。

若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗“秋燥”2）高营养素密度，体积小而营养素含量高3）美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；4）要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；。

5）要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里......》》关于营养搭配你需要一份碳水化合物，最好是粗粮和细粮混搭的一份优质蛋白质一份蔬菜瓜果类，最好是绿叶子蔬菜一点坚果当然还得搞清楚每种食材都具有什么营养，否则肿马“搭配”。

这里有几个特别点，记住就很有用：》》食谱：以下几类自己匹配淀粉类主食（干的）：包子、饺子、蒸土豆、山药、藕、红薯、紫薯、面包（请选择不含”起酥油“的）我最喜欢吃的花卷儿，很多的葱花卷儿都没有葱香味儿，这个就带着很浓郁的葱香，超级好吃！

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广告【香甜粉糯】紫薯新鲜批发价1/10斤沙地种植番薯蜜薯地拼多多拼团价¥10.43去购买​淀粉类主食（稀的）：各种杂粮粥每天晚上提前泡上，第二天早上迷迷糊糊的时候往锅里一到，再加点水就OK啦！但是注意哦！糙米和大米比起来更难熟，所以要多煮一会儿，也一定要提前泡上！

广告买1送1 十月稻田三色糙米饭低脂肪五谷杂粮饭红黑米粗天猫¥16.00去购买​膳食纤维如果你的早餐没有叶子蔬菜/水果/粗粮，那一定要记得膳食纤维！实际上，即便你有蔬菜，我还是建议每天补充膳食纤维！膳食纤维并不能够被身体吸收，但是能够有效改善肠道环境。

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”1.可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；。

2.不可溶性膳食纤维最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

说到补充膳食纤维，一定不能少的就是燕麦啦！最近最喜欢的是麦子和麦的燕麦乳，品牌叫“麦子和麦”本农业大学学姐倾情推荐，和【江南大学】联合成立谷物联合创新研发中心推出的健康饮品原味每瓶约含 11.6g 膳食纤维，相当于约摄入 700g 菠菜的膳食纤维含量，能够满足成人每日所需 46%的摄入量。

来看这个干净清爽的配料表，只有燕麦和椰子粉（椰子味有，原味没有），以及磷脂（一种动植物中都含有的脂类成分，比如大家熟悉的卵磷脂）没有任何防腐剂，可以安心喝燕麦和椰子搭配出来的清甜的口感，根本就不需要添加蔗糖，也不需要添加代糖就很好喝。

！也是因为原料非常简单，因此热量也很低，属于低脂轻卡饮品。脂肪含量仅 1.2%，原味热量仅相当于一个苹果，但是能当奶茶喝来解馋。但它不是牛奶，不含乳糖，乳糖不耐受、控糖人群及痘痘肌人群放心饮用；

白白嫩嫩是不是很有食欲~~~原料来自北纬 41°核心的中国黄金燕麦产地：张家口坝上，品牌自有燕麦种植基地，不是收购的燕麦哦~燕麦本味，喝起来是暖暖的感受椰子味则有一些清甜的大海的味道两款都非常好喝，做早餐均衡营养再适合不过了！。

蛋白质：其实就是蛋奶肉各种鸡蛋：熟鸡蛋、蒸鸡蛋、煎鸡蛋牛肉干（嚼着费时间，我都是时间太紧路上吃）；肉松（深加工食品，其实不推荐，但是配白粥真的很好吃）黄豆豆浆（一定是黄豆的才行），豆干豆皮（拌凉菜吃）牛奶，酸奶，乳酪，干酪。

蔬菜水果，不赘述。

广告冰泉纯豆浆粉360g无蔗糖纯黄豆粉豆乳粉豆奶独立包装冲拼多多拼团价¥16.80去购买​坚果：芝麻花生核桃，这几样比较容易买到未加工的可以直接做菜时候放进去各种奶油味碧根果啦，盐焗的啦就算了坚果里面最重要的营养成分就是不饱和脂肪酸，但是经过高温加工的盐焗之后，会破坏坚果内的不饱和脂肪酸。

还有小白菜豆腐汤啦、果仁菠菜啦等等混合物，什么下厨房美食杰装一个，自己去查好啦。如果想吃的更多样一些，推荐中粮的这一款坚果罐头。成分非常的精简，配料表上只有各种果仁，完全没有多余的调味剂。

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焖烧杯和整煮蛋器：1，焖烧杯：

就是保温效果很好的保温杯，我是自己去日本买的膳魔师的焖烧杯，国产也有便宜一些的，大家可以买来试试。

广告哈尔斯焖烧杯闷烧壶罐304不锈钢上班族女学生便携保温淘宝¥79.00去购买​焖烧杯可以做大部分的“粥”方法超级简单：前一天晚上，放一小把米或者其他杂粮豆子，倒进刚刚烧开的开水，拧紧盖子，第二天就能喝到粥了。

如果是红豆、绿豆、芸豆一类的，需要提前一天先泡发免煮燕麦之类，焖烧杯一小时就行还可以焖我最喜欢的银耳汤，不过普通银耳不行，要用专门的免煮银耳银耳是中国传统的滋补食材，从现代营养学来看，银耳中含有多糖，以及多种氨基酸、微量元素、维生素。

味道清淡，口感温润，是非常理想的早餐食材但是传统想吃银耳羹，烹调的时间比较长，需要前一天把银耳泡发，然后用电饭煲慢炖好几个小时，才能出胶太麻烦每次都要很久，做很多，一个人经常又吃不完最近发现了一种速食银耳

，居然是免煮免泡发的，看来时代在进步，银耳也在进步啊，真的适合我这种上班族了，我一般上班前把它和适量的水放到焖烧杯里，半个小时到了公司就直接可以吃了，又方便又健康

包装就是这样小小的一袋。只有3.5g但是我煮出来居然有满满一碗，说明书上说这款本草银耳胶质是普通银耳的三倍多，真的是很神奇。像冲麦片一样，用保温杯或者焖烧杯，直接用开水闷1个小时，就可以吃了！

这样看，我觉得银耳还蛮少的

结果焖出了一整壶，胶质也很丰富！

广告金燕耳试吃装 特级本草银耳干货福建古田白木耳新鲜莲天猫¥19.80去购买​如果是用养生壶，电煮锅煮的话，不用泡发20分钟就煮好了，我个人是第一次吃这么快速就煮好的银耳！有了这个银耳，不仅省了很多时间，以后每天早餐都可以补充胶原，确实是幸福感满满。

2、早餐小电锅：

这种电蒸锅简直就是为早餐准备的，大家看图就知道，能蒸鸡蛋羹、煮鸡蛋、煮玉米红薯、热速冻包子馒头、还能煮面条，煮好炖反正小小的就是一个人的量像是玉米红薯之类，还是建议提前一天煮好，速冻包子、鸡蛋羹之类，早上起来，先放进电蒸锅里就可以安心去刷牙洗脸了。

这种都会自己动断电只吃一顿的话，一个锅里面，西面住一个鸡蛋，上面热一个玉米或者包子就行了再配上焖烧杯做的营养粥，几乎0时间成本，就会能有一顿美味丰盛的早餐了

广告ankale电煮锅宿舍学生小电锅多功能家用小火锅寝室小功天猫¥99.90去购买​1、大的原则：杂！果壳有一本书《肠子 脑子 厨子》，其实原标题的是《The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship with Food》，直译过来貌似可以叫做《杂食的大脑》。

人类之所以比猴子聪明，因为人类神马都吃早餐花样不一定要多，但是食物种类一定要多：各种杂粮买一些，宜家有那种20多块钱一大套的塑料盒，分装起来，不管是煮粥还是打豆浆都很方便各种蔬菜，应季的水果换着吃；混合坚果买一些。

2、绿叶蔬菜才是好东西我可以一天不吃饭，但是我吃饭的时候一定不能不吃绿叶子蔬菜虽然绿叶子菜不好保存，但是我们还有西兰花啊叶子蔬菜含有非常多的维生素、矿物质和膳食纤维这都是成天外食的上班族特别缺少的对我们免疫系统、消化系统和神经系统都非常重要。

中国人的早餐内容很难有蔬菜，最多就是包子馅但是吃蔬菜还是有很多办法：夏天早上可以吃凉拌小菜，果蔬沙拉、果蔬汁冬天的时候，早上煮一碗小白菜鸡蛋汤、菠菜汤都很OK 因为我还要准备中午的便当，经常是直接炒出早餐的一份来吃。

3、多多吃粗粮：我们现在吃的百米白面，是近二十年中国食品工业迅速发展的产物之前我们老祖宗吃的可没有这么白，营养却比现在的好因为谷物的多元化的营养成分更加集中于靠近外皮的部分，为了好的卖相（迎合消费者不合理的消费习惯所致），营养都被磨损光了。

除了小米、玉米、黑米等等看起来和大米长得差不多的颗粒状的，土豆、冬天的藕、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类，也是粗粮早饭的时候蒸一个红薯，陪一杯豆浆，一份蔬菜一个苹果，一把花生OK了其实土豆的VC含量比西红柿高这个事情我才不会随便说。

4、尽量别吃的：各种油炸的东西，各种市售甜饮料在我的专栏里，还有很多减肥食谱、食材选购、营养学知识，有兴趣的可以关注：关于食材选购（食品安全）什么样的牛奶是才是高品质的，有营养的纯牛奶？如何选购燕麦？有什么适合父母吃的健康零食？

哪些零食适合买给男朋友？星巴克的咖啡和雀巢的咖啡相比品质如何？剩饭的逆袭 | 日式可乐饼的米饭状态 - 吃情 foodlover - 知乎专栏燕麦选购攻略（一）最后我想说：你把时间投资在健康上，你会收获健康。

营养的饮食，不是在这里问问问题就可以收到适合你的答案，希望题主能看一些营养学的书，科科普，入入门也很好一点生活习惯的改变能让你收获很多你对生活什么态度，生活就会用什么态度对你我也是一只北漂，但是我家里厨具用我妈的话说“比正经过日子的还全”。

我有一只电饭煲、一个电高压锅、一个双层蒸锅、两只炒锅、一个平底煎锅各种餐具齐备调料柜被我塞得满满当当，基本想吃什么都能做除了厨房，我还有一书架的书；一箱子做布艺的布料缝纫机，一箱子牛皮和做皮货的工具，还有一箱子画具。

我也曾经有过“反正只是来北京待一段时间，买了这些没地方放，搬家怎么办”的时段但是我后来发现我真心不能接受“凑合”的日子没有我的锅碗瓢盆，没有我的画笔，没有缝纫机，没有书，我会觉得我生活太恐怖我辛苦上班是为了什么啊？难道不是为了更好的生活么？更好的生活是什么？吃健康营养的让幸福感爆棚的食物，做自己喜欢享受的事情。

所以我拒绝凑合生命就是你活着的每一天。更几张早餐：