补充说明：1. 本文除知乎日报外禁止任何转载，请不用再询问2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢--------------------------------------------------------

我是从去年11月开始健身的，健身前因为遗传和长期久坐，养成了典型的梨形身材，也就是胳膊、背上没一点肉，腰腹部却堆积了一大圈脂肪，整个人看起来就像上细下宽的A···后来经过一年左右的训练+饮食配合，现在整体已经得到很大改善，虽然远没到完美的地步，但明显背挺了腰细了臀翘了，人也变得自信多啦~(≧▽≦)/~

在我看来，妹子健身要想有好效果，确实是七分吃三分练，所以这里我会用一个详细的长篇，手把手教妹子们如何吃，顺便给出简单的训练建议^_^我分四个部分来写吧：1. 健身饮食原理和目标确立2. 我该吃什么、吃多少

3. 健身饮食如何与一日三餐结合4. 吃好了，怎么练（ 下有多图预警，流量党慎入_(:3 」∠)_ ）1. 健身饮食原理和目标确立（本部分针对纯小白，有基础健身常识的妹子可以跳过直接看第二部分）【关于食物中的营养】

宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 （健身人士主要关注这三样）微量营养素：维生素、矿物质其他营养素：膳食纤维、水有些小白开始迷糊了：热量呢？不是说减肥就要吃低卡路里的食物吗？热量只是能量传递的过程量，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素，吃下去后就会在体内释放热量。

其中1克蛋白质释放4kcal，1克碳水释放4kal，1克脂肪释放9kcal热量你可以关注热量，但更要关注热量是从哪里来的，这个在第二部分会讲【热量与体脂的关系】吃进去热量，被用来维持正常的生理代谢和日常活动：热量不足，就会消瘦(体脂下降，肌肉量、体力、精力也随之下降)；热量合理，就能够维持较好的体型（体脂合理）；热量有盈余，就容易发胖（体脂升高）。

但这里的体脂并不是指体重，影响体重的最主要的还是水···人体体重的50-70%都是水！！这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自 己“轻”了，喝杯水后又打回原形（脂肪真得不能被震碎，别问我为什么···）。

人体在一天内因为水分问题，体重波动3~5斤都属于正常现象【关于体脂与肌肉】很多妹子只愿意“减脂”，而抗拒“增肌”，实际上，肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障体脂含量，决定了你在视觉上是不是"胖”（下图分别是15%-20%-25%的女性体脂表现，哪个是妹子你想要达到的目标？） 。

而肌肉含量，不仅决定了你是否瘦得健康，瘦得有线条。（左边是肌肉量充足的苗条身材，瘦，但是身材饱满富有弹性；右边虽然也很瘦，但明显肌肉量不足，看着很不健康。）

还决定了你是否能长期保持瘦的状态——肌肉组织消耗的能量，远比脂肪细胞多的多换言之，你的肌肉含量越多，吃进去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆积成脂肪从而变成一个胖子；反之，只一味减脂而不增肌的妹子，据我有限的人生经验，多半是极易反弹的···(认真脸）

还有一点要特别明确：脂肪的减少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味减脂，那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨···而唯有增肌塑形，才能将A型变成X型，拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀的好身材（答主时日尚浅，继续努力ing~~）。

【妹子与肌肉】妹子最担心的可能就是，千万别练出像左图一样的大块头，一身肌肉吓死男票了怎么办···但实际上因为缺乏睾酮（就是木有蛋蛋···），所以妹子想要大量地增肌（包括维度）其实是比较困难的，像左图这种基本都是为了参赛，额外补充激素加变态训练的结果，而右图才是咱们正常训练后会变成的样子~~~~

所以，不要谈肌色变，放心去健身房训练吧~~【健身目标确立】说了这么多，想必妹子们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更是减脂+塑形而下面的饮食训练计划，都会按照这个目标来设定2. 我该吃什么，吃多少？在减脂+塑形阶段，你需要关注这两点：

1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%（基础代谢计算：bmr基础代谢率计算, 基础代谢率正常值_39减肥工具。

）假设你是个20岁的妹子，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，那么你日常饮食摄入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal（注意这个量只是个大概，因为人体吸收的关系，实际摄入量上浮10%左右都没问题，不用钻数值的牛角尖）。

其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。

这三者的摄入量，在减脂塑形期，建议保持这样的比例：每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪假设妹子你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。

3. 饮食原理如何同一日三餐结合？明白了上面的原理，咱们来看看具体一日三餐怎么吃我在这里给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例；在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，有心的可以一周不重样···

所以也非常适合带饭的上班族和宿舍有锅的学生党哦~(≧▽≦)/~早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸示例：【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃

一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥··· 午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪示例：【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】

做法：【黑米糙米混合米饭】·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

【汽蒸牛肉】·选脂肪相对较少的切片牛肉（如澳洲牛肉）·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可·娃娃菜金针菇可同蒸·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉（去皮）——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···（蔬菜更可以随意换） 训练前加餐：适量碳水化合物示例：香蕉一根（图懒得找了···）晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪示例：【金枪鱼牛油果三文治

+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】（图中用了低脂版的沙拉汁）

做法：【金枪鱼牛油果三文治】·牛油果对半切，取小半个果肉·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎（不用加盐！）·全麦面包去皮后放烤箱（或烧热的平底锅）里稍微烤去些水分·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】·白虾数只，洗净后开水烫熟·鹌鹑蛋煮熟·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉··· 这样一天的营养摄入究竟如何？我们用一个表格记录下：PS：出于简便原则，对待主食，如米面薯等，可以只算热量和碳水化合物（香蕉、西瓜两样水果也要计算）；

对待肉/蛋/奶，只算热量、蛋白质和脂肪；坚果类三者都要计算；除此之外的其它食物，比如蔬菜什么的，不必记录（当然，这个方法只限于类似上面这种蒸煮和普通炒菜，油炸、炖汤类的还是请免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不过来的） 。

下面是用简便原则做出的记录：

表内总计（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）总热量：1615kal 碳水：182g 蛋白质：95g 脂肪：52g 和我们需要的饮食结构对比，发现非常合理嗯，那就这样去做吧~

好了，我知道你们现在肯定有很多问题，比如：Q：我怎么知道一样食物含多少碳水，多少蛋白质？这个楼上的知友也提到过，两个APP，一个是UA旗下的 myfitnesspal，一个是本土版的 薄荷（或者薄荷旗下的

食物百科），里面输入一样食品的名称，就有热量和三大营养素的具体含量，你可以用他们自带的功能记录，或者自己找个本子记录都OKQ：需要这样精确地计算吗？我平时没办法称重啊！确实不需要“精确”地计算，有误差的估算是没问题的。

其一你吃进去的和吸收的并不完全相同，其二你查询到的营养值往往也有偏差但这并不意味着你不需要计算——尤其是开始规划饮食的第一个月，在你对食物的“量”还在凭感觉的阶段时，采用估算并每日记录的方法，能够帮助你及时调整不合理的地方，逐渐确立合理的营养结构。

等到这个结构成为你的日常饮食习惯，就可以不用每日计算，而是阶段性调整了那怎么称重？有条件的，当然是推荐自做三餐，并且备一个20元的小电子称称重（关于快速自做三餐的方法，下节会提到）一定要在外面吃的，那就做这几件事：。

·在家找个空饭盒，放上你午餐晚餐吃的主食（比如米饭）的重量，称一下；·然后用上面的软件查热量碳水等，跟你标准应摄入的量做对比；·如果过低或过高，就在碗里加或减分量，直到你面前这碗饭的量，与你需要摄入的量相同为止。

·记住这个量到底是多少，出去吃时尽量吃到差不多的分量·回来照常记录即可同理，对于肉类，也可以用同样的方法预估，吃饭时尽量吃到预估的那么多即可最后再强调下，记录的数值和计算的标准值差±10%左右都是正常的。

好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，这都没问题，不要急着洗胃啊亲真的没！关！系！要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！

重要的事说三遍Q：我要减脂，难道不是应该使摄入量小于基础代谢，为什么要在基础代谢后面乘1.5？小于基础代谢，减的不是脂，是命··人体在能量摄入不足时，的确会消耗脂肪作为能量供应，同时被消耗的还有蛋白质蛋白质是啥，是你的骨骼肌，你的酶，你的各种激素···这么说够直白了吗？

另外这个1.5倍，是配合有氧/无氧训练的系数，如果你完全不想做运动，那就把系数调低到1.2, 但请千万别低于基础代谢，否则你的代谢值越来越低，蛋白质流失越来越严重，某天一不小心你也许就会狗带···没错就是这样炫酷╮(╯▽╰)╭

Q：减脂期要吃这么多碳水吗？听说吃米饭容易长胖的确，碳水的摄入，确实比脂肪更能影响体脂的波动但碳水又是人体能量供应的主要来源，碳水摄入不足时，你既无法拥有足够的肌糖原来应对训练中的消耗，也会使肝糖原耗竭，血糖水平持续降低，产生心慌、疲倦、头晕的症状。

某些“X本哈根减肥法”，用几乎0碳水和高油脂高蛋白食谱，利用肝脏的糖异生作用，将脂肪和氨基酸变为能源，并迫使身体消耗脂肪短期来看，这种方式对减脂效果确实不错，但副作用也很明显，比如低血糖，比如产酮而导致的轻度酸中毒···总之是非常不推荐作为长期保持体重的方式，更何况咱要的是健康有型的身体，不是病怏怏的轻体重不是吗？。

总之，减脂期仍保持3-4倍体重的碳水摄入，非常必要当然，在选择碳水时，尽量选择GI，也就是升糖指数低的粗粮类，如燕麦，糙米等，有助于维持血糖平稳，减少胰岛素大幅波动从而避免合成脂肪另有一些研究表明早起或训练前后适宜高GI食物，以快速补充肌糖原储备，这个属于进阶知识了，现阶段可不用纠结。

4. 吃好了，怎么练鉴于本篇主要是说“吃”，所以练的部分，我就简略点带过，只讲基础原理有氧训练在氧气的参与下，长时间+低强度的训练，如慢跑、自行车等要点一是保持强度较低（50%的VO2max，换成心率约为50%最大心率）；。

二是保持长时间，时间越长，消耗的脂肪越多简单来讲就是：你非常慢速的连续跑一个小时，比你快速连续跑20分钟要更减脂HIIT类间歇训练现在比较风靡的减脂训练，原理是在运动中使用变化强度（70%-90%最大心率），使身体在运动结束后的静止期仍能持续消耗脂肪（具体原理知乎很多，这里不多讲了）。

虽然很多研究指出HIIT类比传统有氧训练更有减脂效果，但对于没有什么训练基础的妹子来说，并不推荐直接上来撸高强度如insanity之类的连续课程，因为这类课程会大量动用核心力量，你确定在没有经过力量训练的前提下，你的核心能承受？照猫画虎地做动作，受伤的风险实在太高，效果也大打折扣。

因此对妹子来说，建议用变速间歇慢跑：慢速跑20分钟，休息几分钟，再稍加一点速度跑20分钟，结合初级HIIT课程（如keep的HIIT初级)，作为初步的减脂训练塑形——无氧抗阻训练说白了就是健身房撸铁···其实抗阻训练不仅可以塑形，还能有效提升代谢，让你消耗得更多，更快。

当然，说到妹子如何进行抗阻训练，又是一个大话题了···这里只贴一个一周减脂+塑形的训练计划，有时间另外答题慢讲吧

最后附上一张答主撸铁图···以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~顺便，你都看到这里了，还不点个赞嘛╭(╯3╰)╮