自重健身训练，顾名思义就是利用大家自身的体重来进行各种健身动作，以达到强化肌肉、提升力量的目的它没有场地限制，练到一定程度也可以做很酷炫的动作，所以受到了许多健身er的青睐如果小伙伴们想通过自重训练，收获最理想、显著的提升效果，那么接下来的内容就一定不容错过！中健健身将给大家分享自重健身的10大黄金法则，让你在自重训练中收获事半功倍的效果！。

01避免借力训练动作自重训练的核心在于利用、整合自身内部力量去准确严谨、且富有控制力地完成训练动作，而借力训练则恰恰违反了这条核心原则以借力引体向上为代表的此类训练动作，虽然看起来非常炫酷；但运动过程中，身体只是借助惯性作用在空中大幅上下摇摆，整体肌肉关节并不处于充分发力、运作状态。

如此训练，不光代表训练者力量不足，需要借助外力辅助；而且对于提升力量、强化肌肉而言，也是成效甚微此外，因为借力动作没有一个固定、标准的训练姿态、发力准则，大家几乎无法判断自己是否从训练中收获了实质性的提升。

而大部分情况下，即使通过一段时间的练习，大家可以在借力动作上逐渐加大负重，这样的“提升”也仅仅只停留在这一个借力动作上，并不能转化为整体肌肉、力量的提升也就是说如果你去练习别的动作，水平很可能仍和之前相差无几哦。

因此即使借力训练动作在自重健身中受到许多小伙伴的热衷追捧，但就综合肌肉力量提升而言，我们是非常不建议大家将其加入日常训练计划中的而相反的，将借力训练动作改成常规动作后，身体只能完全依靠自身力量来完成整个动作，一些小伙伴可能会明显感觉到训练难度增大、完成的训练量减少，这是一个极其正常的现象。

只要大家能够遵循正确的要领坚持训练，就一定能够得到显著、理想的提升

02以复合性训练动作为主复合性训练动作，通常能够调动起全身上下多块核心肌肉同时大幅运作，拥有非常显著的综合肌肉力量提升作用；而这些训练动作也正是自重健身的核心所在，应在大家日常训练计划中占据主导地位其中俯卧撑，就是此类复合性自重训练动作的一大代表。

只需借助自身体重，通过屈伸手臂上推、下放身体，就可以调动起胸部、肩部和手臂肌肉大幅运作、受力此外，俯卧撑的练习方式各种各样，大家可以通过调整身体姿态、双手间距等元素来更为针对地刺激某一目标肌肉区域如果大家想要增加俯卧撑训练的难度，那么借助吊环，练习单侧俯卧撑可说是一个非常不错的选择！此时，整个身体的上下运动完全靠一侧身体肌肉来发力完成，自然会对这部分肌肉形成更为强有力的刺激，由此达成更大幅的提升效果。

但归根结底，大家无需太过于纠结各色各样的俯卧撑练习方式，避免将训练复杂化；选择一种最适合自身水平与训练目标的练法，才是最为关键的。

另一个非常具有代表性的复合自重训练动作就是双臂屈伸，它被许多健身人士称为“训练上身肌肉的深蹲”，由此大家也可以看出其在训练中的重要性这个训练动作所调动、强化的肌肉区域与俯卧撑相似；但相较于俯卧撑而言，此时身体姿态接近垂直，就能够有效避免核心肌肉力量限制动作发挥这个问题。

此外，双臂屈伸动作要领比较简单、容易上手，许多小伙伴在熟悉把握要领之后，就可以根据自身情况循序渐进地增加负重练习，也就能够快速、高效地达成显著的肌肉增长、力量提升效果。

03确保动作幅度到位不管是健身新手还是大神，在训练中确保每个动作幅度完整到位，都是收获最佳提升效果的关键所在；而动作幅度不完整，通常就代表着训练效果在一定程度上的削弱相较于一个完整的动作而言，幅度不到位的动作肯定是比较省力的。

尤其是肌肉长期处在幅度不到位的训练中，此时在该范围内运动对于肌肉而言肯定最为舒适但问题是，练得省力、简单往往效果就不太好如果不去挑战肌肉，扩大动作幅度，始终停留在这样幅度不到位的舒适范围内，提升效果就可想而知了。

因此在训练中，做到幅度完整、技术准确尤为关键虽然不同动作有其自身的运动轨迹和幅度；但一般而言，判断动作幅度是否完整到位的标准为：整个动作过程中，受力的关节肌肉需要从完全延展状态到完全收并拢收缩状态具体度的把握当然还是要视个人情况而定，毕竟每个人的身体结构、关节灵活性都会有所差异。

但归根结底如果大家想要取得最为高效、快速的提升，一定要在能力范围内首先确保动作幅度的完整到位，在此基础上再去追求训练量或强度的提升，才最为合理

04包含静力训练静力训练动作，就是让身体在一段时间内，保持某一静止不动的姿态，以此来刺激肌肉受力，达成强化提升效果；此类训练在整个自重训练计划中也尤为关键。

通常，根据一个静力训练动作难度不同，在日常训练中所安排的强度（每组保持时间）和量（组数）也会有所不同下面有一张表格可供大家参考一般来说，大家可以根据练习某一动作时，自身所能保持的最长时间来判定其难度大小。

那些难度较大的动作，通常身体最长只能保持8-12秒；那么在日常训练时，每组保持6-8秒，重复练习5-6组，对于肌肉力量提升而言，最为适宜而另一些难度较低，最长保持时间较长的动作，例如某一个动作，你可以保持26-33秒之久的话；那么在平时训练时，建议每组保持16-20秒，练习3-4组，则最有利于肌肉耐力的提升。

05训练量就跟在器械训练时一样，根据肌肉增长或力量提升的不同目标，大家会有各自对应的最佳训练量、强度等，由此来达成最理想、高效的成果首先，如果大家的目标是高效增肌的话，那么就应该在自重训练时将每组的动作次数控制在6-30次之间。

看到30次，许多小伙伴可能会有所质疑、惊讶但实际上很多人没有意识到的是，在每组次数较少、强度较大时，对肌肉、关节的刺激其实也是较为强烈的；而每组次数较多，强度控制适中同样能达成类似的训练效果，但此时对肌肉关节刺激较小、恢复更快，更有利于长期的增肌效果。

06训练强度而另一方面，如果一些小伙伴想针对提升力量的话，此时每组训练的动作重复次数应该控制在6次以内，充分保障训练强度，以达到对肌肉神经的强烈刺激，则是非常关键的同时在大部分训练中，我们推荐大家将每组次数控制在3-5次范围内，此时强度、效果仍可以得到非常充分的保障；而且相较于每组1-2次、超高强度的训练而言，安全系数更高，伤病风险更小。

当然这并不是说每组1-2次、超高强度的训练就应该完全被避免，而是建议大家把它留在自身状态最好、或者最期望获得快速力量提升时进行练习此外，大家需要了解的是，不同的每组训练次数，其中都会涵盖力量提升、肌肉增长、和耐力提升的成分，只是侧重点不同而已。

绝对不是说不同次数范围之间有一道鲜明的分界线，训练次数超过5次就是纯增肌；超过30次就是纯耐力训练，这种单纯一方面的提升在健身训练中其实是不存在的。

07组间休息时间在自重健身时，有许多小伙伴可能认为休息时间越短、训练越紧凑，所能收获的提升效果也就越好，实际却恰恰相反！在进行练习复合训练动作时，建议组间休息时间3-5分钟为宜；而在练习孤立训练动作时，组间休息1-3分钟就足够了。

归根结底，大家一定要确保休息时间充足，肌肉恢复到位只有这样，才能在接下来的训练中保障强度和技术发挥，完成高质量的训练否则就会出现不得不降低强度、减少次数、或者技术动作扭曲等一系列问题，影响整体的训练质量、效果。

08过快地尝试、挑战高难度动作在自重健身中，一些高阶动作可能看起来十分炫酷，但同时难度、挑战性也颇高，需要具备较强的力量基础才能练习而一些小伙伴常常会按捺不住自己的好奇心，急于尝试但问题是在身体肌肉还没有充分具备这方面力量能力的时候，抱着尝试、好奇的心理，不停挑战高难度动作，不仅不利于肌肉力量的稳步提升，而且会有很高的伤病风险。

正确的做法应该是，根据自身现有水平，选择适合自己的训练动作，稳扎稳打地提升肌肉力量，然后循序渐进，由简到难地去练习那些难度较高的自重训练动作。

09注重肩胛力量毫不夸张地说，肩胛这个部位，可谓是整个自重训练的核心基石如果肩胛及其周围的肌肉力量不足，就会大大限制肩膀在训练中的活动，由此影响整个身体在许多自重训练动作中的表现和提升因此，如果把自重训练的进程比作楼房搭建过程的话，强化肩胛力量就是打造地基；没有稳固、扎实的地基，这幢楼就绝对不可能建得高大坚固。

如果有小伙伴想高效地提升肩胛力量，那么规律、持续地练习肩胛划船这个动作可是一个非常不错的选择呢！

10不要忽视腿部训练不管是自重训练还是器械训练，全身肌肉综合、均衡的强化至关重要，这其中自然少不了腿部肌肉的训练只有这样，才能确保整个身体、各区域肌肉在日常生活、训练中灵活自如地运作尤其是那些难度较高的自重训练动作对于腿部力量、灵活性的要求也是非常高的。

此外，如果大家觉得自重训练动作对于腿部肌肉刺激效果不够的话，也可以适当增加负重、结合器械训练。